GJESTEBLOGG: Vakker med kollagen

Skrevet av: Signy Skåre - ernæringsterapeut og fagansvarlig for studiene Naturlig hudhelse og Helsekostveileder ved Tunsberg Medisinske Skole.

Vakker med kollagen

Kollagen er i vinden som aldri før, og det hevdes å gjøre fordøyelsen glad, skjelettet sterkt og huden strålende vakker. Men er det faktisk sant at et tilskudd kan fjerne rynker, cellulitter og strekkmerker?

Kollagen er den gruppen proteiner vi har mest av i kroppen og utgjør ca. 25 % av totalmassen. Vi finner kollagen i muskler, knokler, brusk, hud, blodårer, fordøyelsessystemet og sener. Det bidrar til å gi huden styrke og elastisitet, samt med erstatning av døde hudceller. Kollagen fungerer også, enkelt forklart, som et slags ”lim” som holder kroppen sammen (1).

Det finnes faktisk 16 ulike typer kollagen i menneskekroppen, men mellom 80 og 90 % av kollagenet består av type 1, 2 og 3. Type 1 utgjør nesten 90 % av det totale innholdet (2).

- Type 1: Blir regnet som det sterkeste av kollagentypene i menneskekroppen. Vi finner type 1 i sener, ligamenter, huden, fordøyelsessystemet og skjelettet. Det er viktig for sårheling, for hudens strekkfasthet og elastiske egenskaper, og for å holde vev sammen.

- Type 2: Dette er hovedkomponenten i brusk, som finnes i bindevev. Leddhelsen vår er avhengig av brusk. Det er derfor kollagentilskudd er gunstig som forebygging av aldersrelatert leddsmerte og av ulike artrittsymptomer.

- Type 3: Dette er hovedkomponenten i den ekstracellulære matriksen, som er et viktig strukturdannende element i vevene våre. Type 3 blir som regel funnet sammen med type 1 og bidrar til hudens elastisitet og fasthet. Det danner også blodårer og vev i hjertet.

Kroppens naturlige kollagenproduksjon synker med alderen. Det er denne prosessen som er årsaken til aldringstegn som rynker, slapp hud og leddsmerter. Livsstilsfaktorer, som et kosthold rikt på sukker, sigarettrøyking, overforbruk av alkohol og for mye soleksponering, bidrar også til å redusere kroppens kollagennivå. Men med økt kollageninntak, kan disse symptomene og plagene både forebygges og reverseres.

Anti-age

Det er gjort flere studier på kollagen og hud. En dobbelblindet placebo-kontrollert studie (gullstandarden innenfor forskning) fra 2014 undersøkte de antialdrende egenskapene til kollagen. Den fant at 2,5-5 gram kollagen brukt én gang daglig i åtte uker, av kvinner i alderen 35-55 år, signifikant bedret hudens elastisitet og væskebalanse, og gjorde huden mindre tørr og ru. Alt dette uten bivirkninger (3).

Cellulittbehandling

Kollagen kan også bidra til å redusere cellulitter. Når huden mister sin elastisitet som et resultat av redusert kollagen, oppstår dessverre flere synlige cellulitter. Fordi huden nå er tynnere, blir cellulittene enda tydeligere – det er ikke lenger mulig å skjule hva som skjer under overflaten. Dette kan heldigvis forebygges ved å innta kollagen daglig.

En randomisert placebo-kontrollert dobbeltblindet studie fra 2015 undersøkte hvor effektivt det var å innta kollagenpeptider på moderat cellulitt. 105 kvinner i alderen 24-50 år, som inntok 2,5 gram kollagen daglig, reduserte signifikant graden av cellulitt. Etter 6 mnd så man en klar forbedring i huden, og resultatet var mest imponerende hos overvektige kvinner (4).

Reduserer strekkmerker

I tillegg kan kollagen være nyttig i forebygging og muligens reversering av strekkmerker. Strekkmerker oppstår fordi lærhuden, som er veldig rik på kollagen, revner. Sjansen for at huden overstrekkes er størst ved graviditet, rask vektoppgang (overvekt og vektløfting) og rask vekst i ungdomsårene. Ved vektnedgang blir strekkmerker mer synlige fordi det ekstra fettet eller økningen i muskelen har strukket huden så lenge.

Hormonforandringer kan bidra til utviklingen av strekkmerker. Vi kan ta puberteten som et eksempel. I puberteten øker kroppens produksjon av steroidhormoner for å støtte kroppsveksten, og disse forhindrer lærhuden (som er rik på kollagen) fra å produsere høye nok nivåer med kollagen- og elastinfibre, som igjen er viktige for hudens elastisitet.

Et annet eksempel er økte nivåer av kortison i kroppen grunnet steroidbehandling eller sykdom i binyrene. Dette kan føre til strekkmerker fordi kortison reduserer hudens evne til å strekkes samt tørker den ut, noe som gjør strekkmerkene mer framtredende.

Fordi tap av kollagen ofte resulterer i strekkmerker, er det sannsynlig at kollagenrik mat eller tilskudd kan hjelpe til med å redusere risikoen for å få strekkmerker, i tillegg til å minske de som allerede er der (5).

Styrker negler, hår og tenner

Sist, men ikke minst, er kollagen også byggemateriale for negler, hår og tenner. Å innta kollagen daglig kan bidra til å holde tenner og negler sterke samt forhindre, og muligens også reversere, tegn på hårtap (6).

 

Hva med hudpleieprodukter?

Kollagen tilsettes ofte i hudkremer som lover gull og grønne skoger, men dessverre er som regel molekylene i disse topikale produktene for store til at de faktisk absorberes av huden. Det er derfor mye mer nyttig å forbedre huden fra innsiden og ut.

De enkleste måtene å øke kollageninntaket på er å:

- Lage ekte kraft kokt på bein fra fisk, fugl eller storfe. Bein er rike på kollagen og når de kokes, brytes kollagenet ned og man får en gelatinrik kraft som kan brukes i gryter, supper og sauser, eller drikkes som den er.

- Ta tilskudd av kollagen, helst hydrolysat. At kollagenet er hydrolysert, vil si at det allerede er brutt ned til en mer lettfordøyelig og anvendelig form for kroppen (7).

- Spiste gelatinrik mat, som beinkraft, eller lage gelatingodis av økologisk gelatinpulver. Gelatin er nedbrutt kollagen.

- Bruke proteinpulver basert på beinkraft i oppskrifter. Dette er ikke så populært i Norge ennå, men i USA brukes det mye i paleo-miljøet.

Kollagentilskudd

Kollagentilskudd er den enkleste måten å få i seg mer kollagen på. Hydrolysert kollagen kommer som regel i pulverform, smaker nøytralt (dersom ikke smak er tilsatt) og løser seg opp i både varm og kald mat og drikke. Det kan brukes på samme måte som et vanlig proteinpulver, og tilsettes i smoothie, kaffe, bakverk, grøt, supper osv. Det er svært anvendelig.

Kollagenpulver er gjerne basert på enten storfe, kylling eller fisk. Storfekollagen består hovedsakelig av type 1 og 3 kollagen, mens kyllingkollagen hovedsakelig består av type 2, som er den beste typen for å bygge brusk.

Kollagen utvunnet fra fisk er den kollagentypen som er lettest å absorbere, og absorberes faktisk 1,5 ganger mer effektivt enn annet kollagen! Fiskekollagen tilfører hovedsakelig kollagen type 1, som vi har aller mest av i kroppen, og er derfor nyttig for hud, ledd, vitale organer, blodårer, fordøyelsen og skjelettet (7).

 

En helhetlig tilnærming er nødvendig

Høres alt dette for godt ut til å være sant? Det er faktisk ikke det. Men for å kunne utnytte kollagenet maksimalt, det vil si absorbere, danne og bruke det i kroppen, er vi avhengige av flere næringsstoffer, som C-vitamin, mangan, kopper og prolin (7). Det er også viktig å poengtere at huden trenger flere næringsstoffer for å holde seg ung og vakker. I tillegg er en rekke livsstilsfaktorer avgjørende, samt det vi smører på og renser huden med.

Dersom du ønsker å lære mer om dette, anbefales studiet Naturlig hudhelse ved Tunsberg Medisinske Skole. Det tar for seg mat og kosttilskudd for huden, naturlig behandling av hudsykdommer, naturlig og hjemmelaget hudpleie og en epigenetisk tilnærming til anti-aging.

 

Kilder

1. https://sml.snl.no/kollagen

2. https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen#cite_note-8

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685482/

5. https://draxe.com/how-to-get-rid-of-stretch-marks/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25989472 7. https://draxe.com/what-is-collagen/